21 Smart måltider forbered ideer til frokost, lunsj og middag

Pin
Send
Share
Send

Livet kan føles overveldende og planlegging av tre måltider om dagen kan ha seg på stresset. Nøkkelen til en jevn arbeidsuke fylt med deilig, sunn mat er tilberedning av måltider. Litt planlegging fremover, og du og dine kjære vil spise næringsrike retter hjemme og på jobben mens du sparer penger. Her er noen topp tips før du lager oppskriftene:

  1. Lag en plan. Bestem før du får matbutikken hvilke måltider du vil lage og hvilke ingredienser du trenger. Ikke overdriv, tell opp måltidene dine og antall munner som skal fôres, slik at du ikke ender opp med bortkastet mat. Og ikke nødvendigvis tilberede hvert måltid. Målet er å senke stress og ikke gjøre søndagskvelden til et mareritt.
  2. Vær beholder smart. Få de riktige beholderne (mikrobølgeovn og oppvaskmaskin, lufttett) og bruk dem på riktig måte. Big Mason-krukker kan være bra for å transportere noen salater og supper; klare containere er flotte for å se hva som er inni.
  3. Bygg opp en oppskriftsbuffer. Samle oppskrifter som er bra for tilberedning av måltid, og prøv dem ut. Legg til de du liker i en mappe på datamaskinen eller i en hendig oppskriftsbok. Når du har en fin samling, kan du rotere gjennom dem uten å bli lei, og legge til en og annen ny oppskrift her og der.

Oppskriftene nedenfor er alle gode ideer til tilberedning av måltider og inkluderer råd for porsjoner, lagring og kostholdsbegrensninger. Det beste av alt er at de vil gjøre uken sunnere og enklere. Høres ganske bra ut, ikke sant?

  • Westend61 / Getty Images

    Burrito-skåler med høyt protein, glutenfri og fylling, er en velsmakende take-out lunsj eller middag hjemme. Kyllinglårene er marinert for å gi dem mange smaker, og du kan tilpasse påleggene til din smak. Oppskriften lager seks porsjoner, så størrelse opp eller ned etter behov. Når du oppbevarer til fremtidige måltider, kan individuelle deler av alt kylling, ris og bønner holdes sammen. Pålegg skal oppbevares separat i kjøleskapet, med guacamolen tett dekket for å forhindre bruning.

  • Granen / Laurel Randolph

    Denne veganske salaten er fullpakket med knasende ferske grønnsaker, seige nudler og en uimotståelig søt-sur saus. Det er ideelt som lunsj på farten siden det serveres kaldt. Oppbevares i kjøleskapet i opptil tre dager i glass, takbokser eller lufttette beholdere av plast. For å holde parabolen ekstra frisk, tilsett et dryss ristede sesamfrø og koriander rett før du spiser.

  • Granen / Anita Schecter

    Hvis du har hørt om blomkålris, men ikke har prøvd det ennå, vil denne omrøringen vinne deg over. Finhakket blomkål står inne for ris, noe som gjør denne retten kornfri, glutenfri (så lenge du bruker glutenfri soyasaus) og vegetarianer. Hvis du lager middag fremover, bare varm den på middels varme i en stor stekepanne og server. Til lunsjpreparasjoner, oppbevares som individuelle porsjoner og varm den opp igjen i mikrobølgeovnen, og stopp og rør ofte. Tilsett sautéed kylling eller svinekjøtt hvis du ikke er vegetarianer.

  • Gran / Leah Maroney

    Ta litt stress ut av din travle morgen ved å planlegge frokosten din. Havre over natten krever ikke matlaging med veldig lite prep og gir en sunn start på dagen. Smak havren din med frukt, nøtter eller begge deler med den klassiske kombinasjonen av peanøttsmør og gelé. Barn elsker denne havregrynene også! Hvis du forbereder måltidet for flere personer eller et par dager av gangen, bare dobbelt, tredoblet eller firedoblet denne oppskriften. Oppbevares i individuelle beholdere (glass fungerer godt her) og topp med gelé og peanøtter før du spiser.

    Fortsett til 5 av 21 nedenfor.
  • Granen

    Denne sunne, kjøttfrie bollen tar litt prep, men det er et måltid verdt å ha flere ganger i uken. Med stekt grønnsaker, sopp, bønner, greener, vill ris og en kremet tahinidressing er det et ernæringsmessig komplett måltid med mange smaker og teksturer. Hakk og stek grønnsakene, lag dressingen og risen, og la alt avkjøles. Oppbevar i containere med risen på bunnen, stekte grønnsaker og bønner i midten og greenene på toppen. Topp med avokado, syltet kål og dressing rett før servering.

  • Granen

    Marinert skiver biff med paprika og risoppvarming godt som en make-up middag eller lunsj. Begynn å marinere biffen mens du forbereder middag kvelden før, og kok deretter alle komponentene mens du rydder opp etter måltidet. Oppbevar biffen, paprikaen og risen sammen mens du holder pålegg som salsa, guacamole, maisalsa og rømme. Bytt ut risen med erfarne svarte bønner hvis du er kornfri.

  • The Spruce Eats / Diana Chistruga

    Smaksbomber er en strålende måte å spare tid på. Denne curry-smaken-bombeoppskriften er en flott snarvei som vil ha en smakfull curry-middag på bordet før du vet ordet av det. Noen få grunnleggende krydder tilberedes med kokosnøttolje, løk, ingefær, hvitløk og tomatpuré og fryses til individuelle porsjoner. Når du er klar til å lage mat, smelter du en bombe eller to med kylling, kikerter, tofu eller dine favoritt karriingredienser, og middagen er ferdig! Du kan lage bomber for nesten hvilken som helst karri.

  • Granen / Darlene Schmidt

    Denne lyse, friske salaten er toppet med erfaren kylling og en smakfull dressing av sitrongress, fiskesaus, limesaft, brunt sukker og hvitløk. Når du pakker som lunsjer, legg kylling i bunnen av hver beholder toppet med agurker og tomater, etterfulgt av greener og urter. Oppbevar bandasjen hver for seg og gi den en god rist før du heller den over toppen. Dobbelt denne oppskriften hvis du er ferdig med to personer eller lager middag til fire.

    Fortsett til 9 av 21 nedenfor.
  • Granen / Elaine Lemm

    Frokost blir ikke mye sunnere eller fargerik enn en açaí-bolle. Den populære helsekosten er lite med sukker og vitaminpakket og smaker godt blandet med andre frukter for en smoothie-lignende base. Denne oppskriften krever açaí-pulver som finnes i helsekostbutikker, men frosne bær kan også brukes. Når du planlegger langt fremme, må du tilberede all frukt og fryse i individuelle poser. Bare bland med ditt valg av nøttesmør og nøttemelk før du legger til pålegg. Puréen vil oppbevares i et par dager i kjøleskapet.

  • Granen

    Ingenting varmes opp så godt som suppe, noe som gjør den perfekt til tilberedning av måltider. En kremet kombinasjon av røde linser og tomat gjør denne suppen både sunn og rimelig. Denne oppskriften er kornfri, glutenfri og vegansk (bruk vegetabilsk bestand). Tilsett litt krydder for å gi det litt trøkk og topp med en dukke creme fraiche eller rømme om ønskelig. Oppbevares i containere med veldig tette lokk for å forhindre at suppe slipper ut under transporten.

  • Granen

    Risskåler er gode måltider mens de spises vanligvis ved romtemperatur. Brun ris blandes med hjemmelaget spinatpesto og toppes med et bløtkokt egg, radicchio, avokado og smuldret feta. Alt kan klargjøres før tiden - inkludert eggene. For å få ekstra smak, prøv å bruke et kimchi-egg. Oppbevar risen og det skrellede hele egget i en beholder med radicchio og feta i separate beholdere. Topp med avokado rett før du spiser.

  • Granen

    For en lav-fett, men fortsatt tilfredsstillende ta på pastasalaten, kan du laste den opp med friske grønnsaker og topp med en fettfri italiensk dressing. Fyllesalaten har nok variasjon til å kvalifisere seg som en en-rett lunsj. Rå brokkoli, rødløk og paprika tilfører knase, med artisjokkhjerter, tomat, oliven og urter som gir smak. Kombiner alle ingrediensene og kast med bandasjen før du oppbevarer i kjøleskapet i opptil tre dager.

    Fortsett til 13 av 21 nedenfor.
  • Granen / Jennifer Meier

    Lag et hands-off måltid (eller fire) ved hjelp av din crockpot. Kylling, paprika og quinoa-kok med terninger, tomater, krydder og kyllingbuljong til de er møre og smaksrike. Rester kan lett varmes opp og vil holde i tre til fire dager. Topp med ost, avokado eller rømme før servering.

  • Granen

    Selv om den er vegansk, rå og kornfri, føles fortsatt denne Thai-salaten som en godbit. Zucchini står for tradisjonelle nudler, og salaten får mye knas fra bønnespirer, rå paprika og løk og nøtter. Dobbelt denne oppskriften hvis du tilbereder lunsjer, tilsett limesaft, olivenolje og nøtter rett før servering. Hvis du ikke er vegetarianer, tilsett grillet kylling eller reker, eller server sammen glutenfrie sesamnudler.

  • Matilda Delves / Getty Images

    Chiafrø gjør en fantastisk ting når de blir dynket i væske: de hovner opp og danner en pudding. De er også super sunne. Kvelden før kan du blande chiafrøene, nøttemelken, honningen, vaniljen, kanelen og dadlene og steke i kjøleskapet. Rør godt neste morgen før du topper med litt frisk frukt. Denne oppskriften serverer to og chiafrøpudding vil holde i et par dager, så dobbelt opp hvis du mater et publikum.

  • Granen

    Fullpakket med omrørt stekt grønnsaker og kikerter, er denne risbollen sunn og deilig. Oppskriften serverer fire, noe som gjør den til den perfekte mengden til lunsjpreparat eller til en god middag. Sunn brun ris er satt sammen med mange knasende grønnsaker, cashewnøtter og en magisk misosaus. Næringsrik, rask og enkel, det er mange grunner til å elske disse knasende skålene.

    Fortsett til 17 av 21 nedenfor.
  • Granen / Anita Schecter

    En superenklet marinade holder denne salaten lett og sunn. De grønne er kombinert med kylling, løk, tomater, oliven og fetaost til en klassisk rett i middelhavsstil. Når du pakker til individuelle lunsjer eller middager, må du dele opp og legge bandasjen, etterfulgt av løk, tomat, oliven og kylling. Topp med greenene, etterfulgt av feta. Salatene vil oppbevare et par dager i kjøleskapet.

  • Granen / Diana Rattray

    Chili smaker enda bedre dagen etter, så den er ideell for fremtid. Markbiff blir byttet ut mot kylling i denne lettere oppskriften som ikke skimp på smak. Oppskriften serverer åtte, så den er fantastisk til tilberedning av måltider og fryser til og med godt. For enkel tining, oppbevar individuell servering i lufttette frysebeholdere og overfør til kjøleskapet kvelden før du planlegger å spise den. Legg pålegg rett før servering.

  • David Solzberg / Getty Images

    Det tar bare noen få minutter å tilberede denne biff- og grønnsaksrisskålen og gir gode rester. En enkel japansk stil saus med mirin, soyasaus, sesam og hvitløk tilfører masse smaker. Bruk gjerne favorittgrønnsakene dine. Oppskriften serverer to, så doble den om nødvendig.

  • Gran / Leah Maroney

    Havre er ikke det eneste frokostkornet. Quinoa er proteinrik, glutenfri og koker opp på et øyeblikk. Tilbered quinoa kvelden før, og kombiner den med melk, smakstilsetninger og sukker eller honning. Den vil oppbevares noen dager i kjøleskapet og kan spises kald eller varm. Topp med blåbær eller en annen frukt til en balansert frokost.

    Fortsett til 21 av 21 nedenfor.
  • Granen / Laurel Randolph

    Når du kombinerer to klassiske amerikanske retter får du noe flott: BLT pastasalat. Bruk din favoritt hele hvete, glutenfri eller standard penne eller rotini pasta til denne oppskriften. Massevis av fersk salat og tomat holder ting friskt, mens et dryss med bacon tilfører et salt bitt. Når du tilbereder måltidet, må du kle pastaen med den hjemmelagde Ranch-dressingen og oppbevare salat og tomat hver for seg. Ha det kokte baconet i en annen beholder, eller enda bedre, koke baconet i mikrobølgeovnen rett før du spiser og smuldre det over toppen.

Pin
Send
Share
Send

(Kan 2021).